Seja para emagrecer ou ganhar massa muscular, é fundamental consumir alimentos que forneçam energia antes da atividade física. Muita gente acredita, porém, que os suplementos de pré-treino são os únicos capazes de fazer isso. A verdade é que existe uma infinidade de alimentos que oferecem o necessário para você treinar.
“O ideal é que o pré-treino forneça energia suficiente para a prática esportiva, evitando desconfortos gastrointestinais e fadiga precoce”, segundo Carolina Vasconcelos, nutricionista clínica funcional.
Confira a seguir:
5 alimentos para turbinar seu treino
Banana
Consumir banana antes do treino é uma forma de fornecer energia rápida para o corpo e evitar cãibras musculares. Tudo porque essa fruta é uma fonte natural de carboidratos e açúcares e, além disso, rica em potássio.
Pão com doce de leite
Se você nunca deu uma chance ao pão com doce de leite antes do treino, este é o seu momento de provar. Ele é rico em carboidratos simples, ou seja, é absorvido rapidamente pelo organismo e te oferece energia rapidamente para treinar.
Você ainda pode acrescentar bananas para torná-lo ainda mais potente e gostoso. O consumo deve ser equilibrado para não afetar o planejamento alimentar.
Açaí
Rico em antioxidantes e gorduras saudáveis, o açaí é um excelente pré-treino. Ele fornece energia sustentada, ajuda no ganho de massa muscular e retarda o efeito de exaustão na prática esportiva.
Quem procura emagrecer, porém, deve ter cuidado com a quantidade ‒ normalmente ele é comercializado em misturas que levam açúcares (sorvetes, cremes etc), aumentando o valor calórico.
Bolacha de arroz
A bolacha de arroz é outra opção para o pré-treino. Ela é composta por carboidratos de rápida e moderada absorção, oferecendo energia para seus exercícios, sendo facilmente digerida. Além disso, é um alimento versátil, que pode ser combinado tanto com recheios salgados quanto doces.
Batata doce
A batata doce oferece carboidratos complexos, de lenta absorção, fornecendo energia em treinos de grande intensidade. Por ser absorvida de forma gradual, ela te ajuda a ter resistência por todo treino.
Por que o carboidrato é importante antes do treino?
O carboidrato é um dos melhores alimentos antes do treino. Ele é a nossa principal fonte de energia e, embora muitas pessoas achem que é melhor retirá-lo da dieta para emagrecer, o carboidrato aumenta a resistência nos treinos. A escolha do alimento, porém, depende do tipo, intensidade e duração do treino, além das características de cada um.
Os carboidratos complexos são recomendados na maioria dos casos, principalmente para treinos de longa duração ou quando há um intervalo entre a refeição e o exercício. Raízes, grãos como aveia, pão, cuscuz, panquecas de banana e frutas combinadas com fibras ou proteínas são alguns exemplos deles.
Eles são ainda melhores quando combinados a alguma fonte de carboidrato de liberação mais rápida, como a banana. “Ambos fornecem energia, primeiro de maneira imediata para iniciar o treino, e depois de forma gradual, garantindo um desempenho mais estável”, diz Carolina.
O que comer em treinos de alta intensidade?
Os treinos de alta intensidade e força se beneficiam de combinações de carboidratos de médio a baixo índice glicêmico com proteína de fácil digestão, segundo a especialista. Exemplos: banana com pasta de amendoim, pão integral com ovo mexido e iogurte com aveia e mel.
O que comer em treinos aeróbicos?
Por outro lado, treinos aeróbicos mais longos se dão bem com carboidratos complexos com uma pequena quantidade de gordura saudável, diz Carolina. Exemplos: batata-doce com frango desfiado, tapioca com queijo cottage e vitamina de frutas com sementes.
O que comer em treinos de baixa intensidade?
“Para treinos em jejum ou de baixa intensidade, a ingestão pode ser opcional, desde que a pessoa esteja adaptada e bem nutrida. Mas o ideal seria oferecer ao corpo refeições líquidas, que forneçam carboidratos, água e proteínas de forma mais imediata”. Exemplos: vitamina com fruta, aveia, leite ou proteína em pó. Ou um suco com laranja, beterraba e proteína em pó.
Tomar ou não um suplemento de pré-treino?
Apesar dos suplementos elevarem a energia, resistência e desempenho, eles podem trazer malefícios. Alguns exemplos são: taquicardia, ansiedade e distúrbios do sono. “O excesso de estimulantes também pode gerar tolerância, exigindo doses cada vez maiores para o mesmo efeito”, pontua a especialista.
Os aditivos presentes nesses suplementos também podem causar danos a longo prazo, afetando principalmente o intestino. “O uso de pré-treinos, quando recomendado, deve ser individualizado e orientado por um profissional, evitando excessos e priorizando fontes naturais de energia quando possível”, acrescenta Carolina.
Precisa tomar água antes do treino?
A hidratação adequada antes do treino é fundamental para o desempenho físico, recuperação muscular e prevenção de fadiga e lesões. “Seja leve ou não, a desidratação compromete a força, resistência e concentração. Também aumenta o risco de cãibras e tonturas durante a atividade física”, diz a especialista. Por isso, beba água.
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