Uma alimentação equilibrada é sinônimo de saúde, bem-estar e longevidade. Por isso, fazer escolhas conscientes é fundamental para garantir qualidade de vida. O melhor de tudo é que comer bem não significa abrir mão de sabor, mas ao contrário: é possível sentir prazer ao se alimentar, ao mesmo tempo em que você atende às necessidades do seu corpo com combinações supernutritivas.

Confira a seleção que fizemos para você e entenda melhor o que é uma alimentação equilibrada e como você pode ser mais feliz com a sua rotina de nutrição. Vamos lá?

O que é uma alimentação equilibrada?

A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) fala que uma alimentação equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais ao corpo, através de uma dieta diversificada e saudável. O que significa um consumo de quantidades adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, por meio de frutas, vegetais e outras fibras alimentares.

E, em contrapartida, uma redução do consumo de alimentos processados, que costumam ser ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sódio.

Por mais que a alimentação saudável seja boa para qualquer pessoa e os seus princípios básicos sejam válidos para todos, é importante lembrar que uma dieta equilibrada vai sempre variar de acordo com as características de cada um, como a idade, o gênero, o estilo de vida, o contexto cultural, os hábitos alimentares, entre outros.

Nesse sentido, as principais características de uma alimentação saudável, segundo o Ministério da Saúde, incluem:

• Respeito e valorização às práticas alimentares culturalmente identificadas;

• Garantia de acesso, sabor e custo acessível;

• Alimentos variados e coloridos;

• Segura para a saúde.

Quais são os 4 grupos alimentares?

A pirâmide alimentar é uma ferramenta utilizada por especialistas com a finalidade de auxiliar pacientes a construírem hábitos de vida mais saudáveis. Nela, os alimentos estão divididos em 4 grupos alimentares, que são:

1.Carboidratos

Os carboidratos constituem a base da pirâmide e são considerados a principal fonte de energia do organismo. Os alimentos desse grupo incluem: cereais, pães, farinhas, arroz e tubérculos (como batata e mandioca).

2. Legumes, verduras e frutas

Os legumes, verduras e frutas estão localizados acima dos carboidratos na pirâmide e representam grande importância para a alimentação por serem fonte de fibra, vitaminas e minerais.

3. Carnes, ovos e leguminosas

Acima dos legumes, verduras e frutas estão as carnes, ovos e leguminosas, que são as principais fontes de proteína. Tais alimentos são fundamentais para a saúde, uma vez que auxiliam no desenvolvimento dos músculos, dos órgãos, dos tecidos e de toda a estrutura corporal.

4. Gorduras e açúcares

Por fim, na ponta da pirâmide, estão os alimentos que devem ser consumidos em menor frequência, são eles: a gorduras (óleos vegetais, azeite, manteiga, margarina, oleaginosas) e os açúcares (doces, alimentos ultraprocessados, açúcar de adição).

Como montar uma refeição equilibrada?

Por mais que possa parecer complexo, montar um prato balanceado nada mais é do que combinar, de forma adequada, os 4 grupos alimentares em cada refeição. Para isso, você pode seguir as orientações do Ministério da Saúde:

• Destinar 50% do prato à salada (verdura e legumes), 25% ao carboidrato (arroz, tubérculo, macarrão) e 25% de proteína animal e vegetal;
• Inclua, pelo menos, 3 porções de legumes e verduras nas refeições;
• Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana;
• Inclua 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;
• Beba  3 porções de leite e derivados diariamente;
• Consuma 1 porção de carne, ave, peixe ou ovos todo dia;
• Consuma, no máximo, 1 porção de óleo vegetal, azeite, manteiga ou margarina por dia – sempre escolher aqueles que tiverem menor quantidade de gorduras trans;
• Beba, pelo menos, 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia.

Da mesma forma, é importante evitar refrigerantes, sucos industrializados, doces (como bolos, biscoitos recheados etc.), alimentos processados que possuem muito sal (como hambúrguer, charque, salsicha, presunto, salgadinhos, temperos prontos etc.)

Como fazer um cardápio para uma alimentação equilibrada da família?

Agora que você já sabe como montar uma refeição mais equilibrada, que tal um cardápio variado e nutritivo para toda a família? Aqui estão algumas sugestões que montamos para vocês:

Café da Manhã

No café da manhã, é importante consumir fontes de carboidratos integrais, proteínas e gorduras boas para garantir energia e saciedade por mais tempo ao longo do dia. Veja abaixo opções deliciosas e nutritivas:

1. Avotoast

O avotoast é um sanduíche aberto delicioso, feito de abacate e ovo, que pode ser preparado em menos de 15 minutos. Confira a receita completa!

2. Omelete

A omelete é uma ótima pedida para começar o dia com vigor e muita saúde. Que tal experimentar?

3. Panquecas

É café da manhã saudável e rápido que você quer? Então misture aveia e cottage, e tenha uma refeição à base de fibras e proteínas com essas deliciosas panquecas de aveia e cottage.

4. Crepioca

A mistura entre ovo e tapioca deu origem a uma receita bastante simples e fácil de fazer! Escolha o recheio de sua preferência e sirva quente a maravilhosa crepioca!

5. Suco verde

Se o assunto é café da manhã saudável e rápido, o suco verde é presença indispensável na lista de receitas. Ele é ótimo para tomar sozinho ou até para dividir com quem você quer bem.

Almoço e jantar

Para o almoço e jantar, você pode caprichar em opções leves, como pratos grelhados e até mesmo versões low carb, com menos carboidratos e mais proteínas e gorduras saudáveis. Veja a nossa seleção

1. Batatas-doces cítricas grelhadas

Prática e saborosa, as batatas-doces cítricas grelhadas garantem sabor e saciedade, além de entregarem muita nutrição e saúde. O seu passo a passo é fácil, veja só:

2. Atum grelhado com salada Niçoise

Quer deixar o seu prato ainda mais saboroso e sofisticado? Então, aproveite para se deliciar com o atum grelhado com salada Niçoise hoje mesmo! O passo a passo é simples e você pode conferir no link!

3. Frango grelhado com molho barbecue

Se você quer variar no preparo do frango, uma boa opção é a receita de frango grelhado com molho barbecue. Com certeza, vai te deixar com água na boca! E pra fazer é fácil e simples.

4. Peito de frango com tomates, queijo minas frescal e cebolas

O peito de frango com tomates, queijo minas frescal e cebolas é uma receita saudável, leve e ideal para quem segue uma dieta low carb. O passo a passo é simples e o sabor é maravilhoso. Espia só no link

5. Espetinho de carne de boi, abobrinha, tomate e cebola

Outra opção deliciosa para uma dieta low carb é o espetinho de carne de boi, abobrinha, tomate e cebola. Uma ótima pedida para um almoço de domingo com a família, principalmente se for um churrasco entre aqueles que você ama. Vale a pena conhecer!

Lanche da tarde

Para o lanche da tarde, você pode preparar sanduíches, omeletes, sucos e mais o que sua imaginação permitir. Veja abaixo algumas receitas deliciosas:

1. Sanduíche de couve-flor

O sanduíche de couve-flor é uma opção leve, low carb e muito saborosa, que pode compor facilmente o seu lanche da tarde ou até mesmo o café da manhã. Experimente fazer para a família, veja como fica delicioso e saudável

2. Crepioca com frutas

É fã de frutas, mas não quer comê-las sozinhas no café da manhã ou no lanche da tarde? Faça das suas opções queridinhas o recheio de uma crepioca!

3. Tapioca com chia

Receita simples, nutritiva e deliciosa para um lanche da tarde ou café da manhã saudável e rápido! O que poderia ser melhor? Descubra os ingredientes para o cheio desta tapioca com chia!

4. Chá gelado

Comece o dia com o pé direito ao preparar um chá gelado e refrescante para o seu café da manhã ou lanche da tarde! Escolha seu sabor preferido e tenha a sua bebida em poucos minutos!

5. Sucos coloridos

Um é pouco, dois é bom, três (não) é demais! Confira três receitas de suco coloridos para tornar o seu dia mais vibrante e saudável!

6.Bebida com Whey

E para quem é fitness, também pode preparar uma bebida com Whey para deixar o lanche da tarde mais proteico e saboroso.

A alimentação equilibrada é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Por isso que a recomendação do Ministério da Saúde e de outros órgãos que cuidam da saúde é de que todos sigam uma dieta diversificada e rica em nutrientes, evitando alimentos que não oferecem vitaminas e sais minerais essenciais para a saúde do corpo e da mente.

Desse modo, é com as pequenas mudanças do dia a dia que é possível transformar hábitos e ter mais saúde. E você pode fazer essa mudança a partir de hoje, para ter uma alimentação equilibrada e saborosa no seu dia a dia — e da sua família —, para garantir saúde e longevidade a todos. É só contar com as nossas lojas do Pão, o nosso site do Pão de Açúcar ou até mesmo o app do Pão de Açúcar Mais para o que precisar, combinado?

Até a próxima!

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